Минтай под «шубой» из брокколи и моркови

Рецепт запечённого минтая с овощами, который не только порадует вкусом, но и позволит заботиться о здоровье, обрёл популярность среди домашних кулинаров. Сочетание нежного филе рыбы и свежих овощей станет прекрасным решением для обеда или ужина.

Ингредиенты:

• Филе минтая 600 г;
• Морковь 100 г;
• Брокколи 100 г;
• Соль и белый перец по вкусу;
• Йогурт греческий или мягкий творожок 3 ст. л.

Приготовление:

Филе минтая лучше слегка разморозить и нарезать на порционные квадраты толщиной около 1-2 см. Приправить рыбу солью и белым перцем, добавить немного лимонного сока для аромата.

Морковь следует натереть на крупной тёрке или нарезать брусочками. Брокколи разделить на мелкие соцветия, чтобы их легко было добавить в блюдо.

На разогретой сковороде с небольшим количеством воды, без масла, пассировать натертую морковь под крышкой в течение 5 минут. Затем добавить брокколи, посолить и при необходимости полить ещё немного воды. Продовольствие тушить 7 минут. По окончании, добавить 3 столовые ложки йогурта или творожка и тщательно перемешать.

Полученную овощную массу выложить сверху на рыбу, равномерно распределив. Запекать в заранее разогретой духовке до 180 градусов Цельсия примерно 25 минут. Блюдо будет готово, когда рыба получится нежной, а овощи мягкими и ароматными.

Замены и дополнения:

Вместо минтая можно использовать другие сорта рыбы, такие как хек, треска, судак или пикша. Это позволит разнообразить вкус и подстроить рецепт под предпочтения каждого.

Таким образом, этот простой, но эффектный рецепт минтая под шубой из овощей не только хорошо подойдёт для семейного ужина, но и станет прекрасным решением для гостей. Здоровый и вкусный ужин будет оценён по достоинству!

Калорийность на 100 г продукта составит 76 ккал, что делает это блюдо отличным вариантом для тех, кто следит за своим питанием.