Гречка в сочетании с брокколи, зелёной фасолью и кунжутом представляет собой идеальное легкое и питательное блюдо, которое великолепно подходит как для обеда, так и для ужина. Хрустящая зелёная фасоль и нежные соцветия брокколи радуют глаз и дополняют ореховый вкус гречки, а кунжут добавляет изюминку восточной кухни. Это предложение особенно оценят любители полезного и сбалансированного питания.
Время и сложность приготовления
Сложность: легко
Подготовка: 10 минут
Приготовление: 20 минут
Общее время: около 30 минут
Калорийность: около 100–120 ккал на 100 г (в зависимости от масла и количества кунжута).
Ингредиенты (на 2 порции)
- Гречневая крупа — 150 г
- Вода — 300 мл
- Брокколи — 200 г
- Зеленая фасоль — 150 г
- Кунжут — 1–2 ст. ложки
- Оливковое или кунжутное масло — 1–2 ст. ложки
- Соль — по вкусу
- Чёрный перец — по вкусу
- Соевый соус (по желанию) — 1 ч. ложка
- Чеснок — 1 зубчик (по желанию)
Пошаговое приготовление
1. Приготовление гречки
- Тщательно промыть гречневую крупу.
- Выложить в кастрюлю, добавить воду и посолить.
- Довести до кипения, уменьшить огонь и варить под крышкой 15 минут до полного впитывания воды.
- Снять с огня и дать настояться еще 5 минут.
2. Подготовка овощей
- Разделить брокколи на небольшие соцветия.
- При необходимости нарезать зелёную фасоль пополам.
- Отварить брокколи и фасоль в подсоленной воде 3–4 минуты, чтобы сохранить хрусткость.
- Переложить в холодную воду или промыть под струей для сохранения цвета и текстуры.
3. Обжарка кунжута
- На сухой сковороде обжарить кунжут до золотистого цвета, не отходя от плиты.
- Переложить в отдельное блюдо.
4. Обжарка овощей
- В глубокой сковороде разогреть масло и обжарить измельчённый чеснок до появления аромата.
- Добавить брокколи и фасоль, прогреть 3–4 минуты.
- По желанию добавить соевый соус для дополнительной пикантности.
5. Сборка блюда
- Добавить готовую гречку к овощам и аккуратно перемешать чтобы всё прогрелось.
- Приправить солью, перцем и посыпать кунжутом.
- Перемешать и подавать к столу.
Подача и советы
Гречка с овощами является отличным самостоятельным блюдом, которое можно использовать в качестве гарнира к рыбе, курице или тофу. Её можно подавать горячей или теплой, а в холодильнике она сохранит свежесть до двух дней. Вам также могут пригодиться следующие советы:
- Для ускорения процесса можно использовать замороженные овощи, следя за тем, чтобы не переварить их.
- Хотите добавить пикантности? Попробуйте немного тертого имбиря или каплю кунжутного масла.
- Вместо гречки подойдут киноа или булгур, результат будет тоже интересным.
- Чтобы сделать блюдо более сытным, добавьте нут, тофу или вареное яйцо.
Гречка с брокколи, зелёной фасолью и кунжутом — это не только вкусное, но и полезное блюдо, которое готовится всего за полчаса. Отличный выбор для всех, кто ценит легкие, но насыщенные блюда, пишет Дзен-канал "Еда от ШефМаркет".
