Существует распространенное мнение, что при низкоуглеводной диете следует полностью отказаться от круп. Однако многие исследования показывают, что не все углеводы одинаково вредны. Главное — это качество, уровень гликемического индекса и содержание клетчатки в продукте, пишет источник.
Лучшие крупы для низкоуглеводного питания
Вот список из десяти круп, которые могут стать отличным дополнением к рациону даже при строгом контроле уровня инсулина:
- Киноа: 21 г углеводов на 100 г (в отваренном виде), 2,8 г клетчатки. Полноценный белок, хорошо подходит для завтрака или в качестве основного ингредиента в боуле с овощами и курицей.
- Булгур: 18,5 г углеводов, 4,5 г клетчатки. Быстрого приготовления и отлично сочетается с овощами, его гликемический индекс ниже, чем у риса.
- Дикий рис: ~21 г углеводов на 100 г, 2 г клетчатки. Это семена водного растения, медленно повышающие уровень сахара в крови.
- Гречка: ~20 г углеводов, 3 г клетчатки. Безглютеновая и богатая минералами, используется только из цельного зерна.
- Кускус из цветной капусты: ~5 г углеводов, идеален для низкоуглеводного режима и отлично подходит как замена картофелю или рису.
- Амарант: 19 г углеводов, 3 г клетчатки. Богат кальцием и уникальной аминокислотой лизином, полезен для веганов.
- Сорго: 22 г углеводов, 2,5 г клетчатки. Безглютеновая крупа, медленно усваивается, подходит для выпечки.
- Тэфф: 21 г углеводов, 2,8 г клетчатки. Один из самых богатых источников железа между крупами, энергия расходуется мягко и стабильно.
- Чёрный рис: 23 г углеводов, 1,7 г клетчатки. Содержит антоцианы — мощные антиоксиданты.
- Зелёная гречка: 19–20 г углеводов. Сохраняет больше витаминов и полезна в пророщенном виде.
Правила выбора и приготовления круп
Вот несколько рекомендаций, следуя которым можно наслаждаться крупами и при этом поддерживать свою диету:
- Помните о клетчатке: чем выше её содержание, тем лучше. Клетчатка замедляет усвоение глюкозы и не вызывает скачков инсулина.
- Контролируйте порции: даже «разрешенные» крупы лучше есть в количестве 50–80 г в сухом виде за раз.
- Правильное приготовление: готовьте на воде без добавления масла и сахара, добавьте белки и полезные жиры для ускорения метаболизма.
