Интервальное голодание (ИГ) завоевало популярность как метод похудения, но часто возникает вопрос: как же оно влияет на физическую активность? Страхи о потере мышечной массы и недостатке энергии не дают многим попробовать эту методику. Давайте разберемся, как совместить ИГ и спорт, сообщает Николай Бахман | Фитнес | Питание | Тренировки.
Совместимость без крайностей
Эффективно для сжигания жира
Во время голодания уровень инсулина снижается, и организм легче использует жир в качестве источника энергии. Исследования показывают, что группы, соблюдающие ИГ, теряли на 20% больше жира, не увеличивая при этом калорийность рациона (Journal of Translational Medicine).
Сохранение мышечной массы возможно
Чтобы избежать потери мышц, следует:
- заниматься силовыми тренировками 3-4 раза в неделю,
- обеспечить достаточное количество белка в рационе (1,6-2 г на кг веса),
- использовать креатин (3-5 г в день), чтобы снизить распад мышечных волокон.
Удобство для активных людей
Сокращение приемов пищи упрощает соблюдение режима и экономит время на готовку. Таким образом, легче поддерживать калорийный дефицит.
Когда интервальное голодание может навредить?
Опасность переедания в «окно»
После периода голодания существует риск съесть значительно больше обычного — на 30-50% больше, что нивелирует все усилия.
Рекомендация: начните с внушительной порции белка и овощей, чтобы быстрее почувствовать насыщение.
Низкая энергия на интенсивных тренировках
Занятия бегом, HIIT и кроссфитом требуют быстрых углеводов. Тренировка на голодный желудок может привести к потере сил или даже обмороку.
Способ устранения: переместить интенсивные упражнения ближе к концу голодного периода.
Гормональные риски для женщин
Женская гормональная система более чувствительна. Длительное голодание (более 16 часов) может вызвать сбой менструального цикла и увеличение уровня кортизола.
Рекомендация: начать с режима 14/10 (14 часов голода, 10 часов прием пищи), не чаще 3-4 раз в неделю.
Правила для различных тренировок
Силовые тренировки
Оптимальное время: за 1-2 часа до окончания голодного периода. Например, при режиме 16/8 тренировка может проходить в 11:00, а первый прием пищи — в 12:00.
Кардио (низкая интенсивность)
Лучше всего проводить такие тренировки утром натощак, чтобы усилить процесс сжигания жира. Продолжительность: до 40-50 минут.
Высокая интенсивность (HIIT)
Эти тренировки рекомендуется выполнять в конце голодного окна или после легкого перекуса (белок + углеводы за 30 минут до занятия).
Что есть после тренировок на ИГ?
Первый прием пищи должен включать:
- 30-40 г белка: яйца, курица, тофу,
- 20-40 г углеводов: гречка, батат, киноа,
- Клетчатку: овощи.
Пример: омлет с авокадо и овощами с кусочком цельнозернового хлеба.
Кому не рекомендуется интервальное голодание?
Следует избегать ИГ:
- беременным и кормящим женщинам,
- людям с расстройствами пищевого поведения,
- при заболеваниях ЖКТ (гастрит, язвы),
- при диабете 1 типа (только под контролем врача).
